Brot und die richtige
Ernährung bei Sport

In Brot stecken besonders viele Kohlenhydrate, die unsere Körperzellen mit Energie versorgen. Die Kraftwerke unserer Zellen, auch Mitochondrien genannt, verwandeln die Nährstoffe in den Zellkraftstoff Adenosintriphosphat, kurz ATP. Auch wenn man sich die chemische Form dieser Energie wohl nur schwer merken kann, ist es nützlich zu wissen, was sie besagt: vor, während und nach dem Sport ist eine kohlenhydratreiche Jause oder Mahlzeit besonders sinnvoll.

Ernährung bei Sport

Kohlenhydrate als effizienteste Energiequelle zum Sporteln

Nur mit gut gefüllten „Energiespeichern“ – in Form von Glykogen in Leber und Muskeln – können wir ins Training starten. Flüssigkeit und Eiweiß sind dabei nicht zu vergessen, jedoch spielen insbesondere die Kohlenhydrate eine essentielle Rolle. Denn die Zuckermoleküle können wir im Körper zu mehr Adenosintriphosphat – ATP, also Energie, umwandeln.

Fette und Eiweiße dienen zwar auch dazu, unseren Energiehaushalt aufzupeppen, jedoch haben Kohlenhydrate einen deutlich günstigeren energetischen Wirkungsgrad.

Beim Sporteln erhöhen wir unseren Grundumsatz um einen sogenannten Leistungsumsatz. Das heißt: je nachdem wie wir trainieren, in welcher Intensität und wie lange, steigt unser Bedarf bzw. der Verbrauch an einer Extraportion Nährstoffen.

Ernährung und Brot VOR dem Sport

Wir sollten vor einer Trainingseinheit immer darauf achten, leicht verträgliche Speisen zu uns zu nehmen, um Unannehmlichkeiten wie Völle- oder Druckgefühl, Blähungen aber auch Sodbrennen oder Krämpfe zu vermeiden.

Weißbrot, eventuell sogar vom Vortag – keinesfalls frisch gebacken – kann eine solche leicht verdauliche Jause sein. Wobei Ernährungswissenschaftler stets lieber zu Vollkorn greifen und dieses empfehlen. Dabei ist wichtig: fein vermahlen und nicht zu grob. Das volle Korn enthält für die Fitness wichtige Mineralstoffe und Vitamine.

Vor dem Sport darf es auch gerne mal ballaststoffarm sein – dies ist aber individuell davon abhängig, ob bzw. wie rasch die Ballaststoffe zu Blähungen führen. Ballaststoffe sind unter Umständen verdauungsförderlich, das sollte man wissen.

Auch Brot und Gebäck mit ganzen Kernen und Samen gilt es vor dem Training eher zu meiden. Man ist besser beraten, dieses nach dem Training zu verzehren. Als Faustregel gilt: Alles was das Verdauungssystem fordert oder belastet sollte vor dem Sport gemieden werden.

Vom Timing her wäre es ratsam, wenn die letzte Hauptmahlzeit bei intensiveren Trainingseinheiten bereits zwei bis drei Stunden zurückliegt und eine Zwischenmahlzeit oder auch ein leichtes Frühstück mindestens eine halbe Stunde.

Neben bedarfsgerechten Speisen empfiehlt es sich auch, langsam zu essen und gut zu kauen, und entsprechend Flüssigkeit zuzuführen. Insbesondere vor sportlicher Betätigung ist das wichtig. Denn durch eine erhöhte Arbeit des Verdauungssystems kann es zu Leistungseinbußen kommen.

Fasten vor dem Training? Abnehmen bei Sport auf leeren Magen?

Immer wieder wird behauptet, dass Sport vor der ersten Mahlzeit, zum Beispiel als Teil vom intermittierendes Fasten (Intervallfasten), die Autophagie – den Aufräumprozess – in den Zellen ankurbelt. Das gilt allerdings nur für gesunde Menschen und im Freizeitsport bei einer Belastung von maximal einer Stunde, da sich ein zu intensives Training reduzierend auf die Fettdepots, aber auch auf die Muskeln an sich auswirken kann und „Unterzucker“ kein wünschenswerter Zustand ist.

Ernährung bei Sport

Ernährung WÄHREND dem Sport

Trainieren wir „nur“ 45 min, so ist während des Trainings keine Stärkung mit Kohlenhydraten nötig. Ab einem Training von einer bis zu zwei Stunden, werden 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen und sporteln wir länger, so sind 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde empfehlenswert. Allerdings ist dies nur ein ungefährer Richtwert und die genaue Menge richtet sich dabei nach dem Körpergewicht, der Muskelmasse und dem Umfang der körperlichen Aktivität.

Eine starke „Unterzuckerung“ muss vermieden werden, und kann sich durch Konzentrations- und Reaktionsstörungen, Schwindel, Schwäche und Benommenheit bis hin zur Bewusstlosigkeit bemerkbar machen.

Viele greifen während des Trainings der Einfachheit halber zu Sportriegeln und anderen kohlehydratreichen Nahrungsergänzungsmittel (NEM). Ein leichter Brotsnack aus fein vermahlenem Vollkornbrot mit magerem Belag eignet sich auch zur Stärkung zwischendurch.

Das Trinken von geeigneten (empfohlenen) Sportgetränken zur Rehydration nicht vergessen!

Ernährung und Brot NACH dem Sport

Bei sportlicher Aktivität kommt es zu einer Reduktion der Kohlenhydratspeicher, je nachdem wie lange und intensiv trainiert wurde. Geeignete Regenerationssnacks kombinieren Kohlenhydrate mit etwas Eiweiß und Gemüse. Brot ist jedenfalls ein geeigneter Kohlenhyratelieferant.

Gegessen und getrunken werden darf direkt nach dem Training, wenn es sich gut anfühlt, denn die Speicher wollen wieder aufgefüllt werden.

FAZIT: Brot bei Sport

Die richtige Ernährung ist ein Schlüsselfaktor für den Erfolg und/oder das Wohlbefinden beim Sporteln. Kohlenhydrate sind ein idealer Energielieferant für unsere Muskulatur, unser Gehirn und unser Immunsystem. Sie sind vor und während aber auch in der Regenerationsphase nach dem Sport wichtig. Auch für den Fettabbau und somit die schlanke Linie sind sie nötig.

Leichte Snacks, wie z.B. ein Weckerl aus fein gemahlenem Vollkorn, bzw. ein leicht verdauliches Brot mit einem leichten Aufstrich und Gemüse, ein wenig magerer Käse oder einer mageren Wurst, erleichtern das Training der Hobbysportler.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Reis gelten als leichter verdaulich als stark fett­ oder proteinhaltige Lebensmittel.

Profisportler müssen sich deshalb für die besonderen Herausforderungen je nach Trainingsart und Umfang wappnen und einen entsprechenden Anteil an Kohlenhydraten auf ihre Teller packen. Nicht nur empfehlenswert, sonders notwendig ist für Profisportler ein gut abgestimmter Ernährungsplan, der von einer professionellen Ernährungsberatung erstellt wurde.

GASTBEITRAG

Mag. Martina Überall, Ph.D.
Doktorat der medizinischen Gesundheitswissenschaften
Dozentin an der Pädagogischen Hochschule Tirol, Fachbereich Ernährung und Gesundheit

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