Brot und die richtige
Ernährung bei Sport

Kohlenhydrate als effizienteste Energiequelle zum Sporteln

Nur mit gut gefüllten „Energiespeichern“ – in Form von Glykogen in Leber und Muskeln – können wir ins Training starten. Flüssigkeit und Eiweiß sind dabei nicht zu vergessen, jedoch spielen insbesondere die Kohlenhydrate eine essentielle Rolle. Denn die Zuckermoleküle können wir im Körper zu mehr Adenosintriphosphat – ATP, also Energie, umwandeln.

Fette und Eiweiße dienen zwar auch dazu, unseren Energiehaushalt aufzupeppen, jedoch haben Kohlenhydrate einen deutlich günstigeren energetischen Wirkungsgrad.

Beim Sporteln erhöhen wir unseren Grundumsatz um einen sogenannten Leistungsumsatz. Das heißt: je nachdem wie wir trainieren, in welcher Intensität und wie lange, steigt unser Bedarf bzw. der Verbrauch an einer Extraportion Nährstoffen.

Ernährung und Brot VOR dem Sport

Wir sollten vor einer Trainingseinheit immer darauf achten, leicht verträgliche Speisen zu uns zu nehmen, um Unannehmlichkeiten wie Völle- oder Druckgefühl, Blähungen aber auch Sodbrennen oder Krämpfe zu vermeiden.

Weißbrot, eventuell sogar vom Vortag – keinesfalls frisch gebacken – kann eine solche leicht verdauliche Jause sein. Wobei Ernährungswissenschaftler stets lieber zu Vollkorn greifen und dieses empfehlen. Dabei ist wichtig: fein vermahlen und nicht zu grob. Das volle Korn enthält für die Fitness wichtige Mineralstoffe und Vitamine.

Vor dem Sport darf es auch gerne mal ballaststoffarm sein – dies ist aber individuell davon abhängig, ob bzw. wie rasch die Ballaststoffe zu Blähungen führen. Ballaststoffe sind unter Umständen verdauungsförderlich, das sollte man wissen.

Auch Brot und Gebäck mit ganzen Kernen und Samen gilt es vor dem Training eher zu meiden. Man ist besser beraten, dieses nach dem Training zu verzehren. Als Faustregel gilt: Alles was das Verdauungssystem fordert oder belastet sollte vor dem Sport gemieden werden.

Vom Timing her wäre es ratsam, wenn die letzte Hauptmahlzeit bei intensiveren Trainingseinheiten bereits zwei bis drei Stunden zurückliegt und eine Zwischenmahlzeit oder auch ein leichtes Frühstück mindestens eine halbe Stunde.

Neben bedarfsgerechten Speisen empfiehlt es sich auch, langsam zu essen und gut zu kauen, und entsprechend Flüssigkeit zuzuführen. Insbesondere vor sportlicher Betätigung ist das wichtig. Denn durch eine erhöhte Arbeit des Verdauungssystems kann es zu Leistungseinbußen kommen.

Fasten vor dem Training? Abnehmen bei Sport auf leeren Magen?

Immer wieder wird behauptet, dass Sport vor der ersten Mahlzeit, zum Beispiel als Teil vom intermittierendes Fasten (Intervallfasten), die Autophagie – den Aufräumprozess – in den Zellen ankurbelt. Das gilt allerdings nur für gesunde Menschen und im Freizeitsport bei einer Belastung von maximal einer Stunde, da sich ein zu intensives Training reduzierend auf die Fettdepots, aber auch auf die Muskeln an sich auswirken kann und „Unterzucker“ kein wünschenswerter Zustand ist.