Sind Ballaststoffe gut?

Obwohl „Ballast“ ein Wort ist, mit welchem wir nichts Gutes assoziieren, scheinen Ballaststoffe dem Verdauungssystem und unserem Körper doch Gutes tun zu können. Manche behaupten sogar, Ballaststoffe seien das Fitnessstudio unseres Verdauungstraktes. Doch wie wirken Ballaststoffe eigentlich?

Sind Ballaststoffe Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate kennen wir als Zuckermoleküle, auch Saccharide genannt, die der Energiebereitstellung dienen. Ballaststoffe sind zwar Kohlenhydrate, weichen aber ernährungswissenschaftlich betrachtet ein wenig von dieser Definition ab. De facto gewinnen wir im Stoffwechsel keine Energie aus ihnen. Dafür haben sie aber andere tolle Effekte im Körper.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Eine gute Menge Ballaststoffe findet sich in Gemüse, Obst und Trockenobst, aber auch in Hülsenfrüchten sowie in Nüssen und Samen und in Vollkornprodukten. Das Getreidekorn, voll vermahlen, ist einer unserer wichtigsten Ballaststofflieferanten.

Tierische Ballaststoffe kommen in so geringen Mengen vor, dass diese zu vernachlässigen sind. Hingegen finden wir sie in pflanzlichen Produkten und je naturnaher ein Lebensmittel ist, desto mehr Ballaststoffe liefert es uns. Apropos naturnah, Muttermilch enthält übrigens auch Ballaststoffe und macht sie so zur Leibspeis gesunder Darmbakterien.

Wie wirken Ballaststoffe?

Ballaststoffe, oft auch als Nahrungsfasern bezeichnet, werden bei der Verdauung nur teilweise aufgespalten. Die Enzyme (essentielle Hilfsstoffe der Verdauung) im Dünndarm wirken nicht auf sie ein und die wertvollen Nahrungsfasern erreichen somit den Dickdarm.

Ballaststoffe gibt es in wasserlöslicher (= Quellstoffe) und wasserunlöslicher Form (= Füllstoffe). Wasserlösliche Ballaststoffe können von den Darmbakterien gut vergoren (= fermentiert, als wünschenswerte mikrobielle oder enzymatische Umwandlung) und abgebaut werden, sodass sie einen geeigneten Nährboden für ein gesundes Mikrobiom* bilden.

Beide Arten erhöhen unser Sättigungsgefühl und das gleich zwei Mal: im Mund, da wir länger kauen, und im Magen, wo sie Wasser und potentiell schädliche Stoffe aufnehmen. Somit verzögern sie die Magenentleerung und sorgen für ein größeres Volumen des Speisebreis. Mit einer ballaststoffreichen Mahlzeit fühlt man sich länger satt.

Da Ballaststoffe Wasser aufnehmen können und aufquellen, kann auch einer Verstopfung entgegengewirkt werden – Ballaststoffe machen unseren Stuhl weicher. Ausreichend Wasser trinken ist dabei wichtig!

Sind Ballaststoffe gesundheitsförderlich?

Komisch, aber wahr: ausgerechnet was der Darm nicht verarbeiten kann ist für uns gesünder, als so manche Nahrungsbestandteile, die vom Darm direkt ins Blut aufgenommen werden.

Eine ballaststoffreiche Ernährung vermindert große Blutzuckerschwankungen und hat einen positiven Einfluss auf Diabeteserkrankungen. Durch eine verstärkte Bindung und Ausscheidung von Gallensäuren können Ballaststoffe (vor allem die aus Vollkornprodukten) auch die Cholesterolkonzentration und damit das Risiko für Herzkrankheiten senken. Auch auf die Entstehung von manchen Krebserkrankungen scheinen Ballaststoffe eine positive Wirkung zu haben.

Aber Achtung, Ballaststoffe können auch zu unerwünschten Blähungen und Verdauungsbeschwerden führen, wenn sie A) falsch zubereitet werden - Hülsenfrüchte über Nacht und vor dem Kochen einweichen nicht vergessen, Sauerteigbrot mit langer Teigführung bevorzugen; B) Unverträglichkeiten vorliegen – ggf. einen Arzt konsultieren; C) man es nicht gewöhnt ist ballaststoffreich zu essen und die Menge plötzlich erhöht – die Menge langsam steigern; D) man sie zu schnell verschlingt - sorgfältiges Kauen und langsames Essen wirkt dem entgegen.

Fazit – Sind Ballaststoffe gut?

Obwohl „Ballast“ im Wort steckt, sind die pflanzlichen Nahrungsfasern aus Vollkorn, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen keineswegs nutzlos für uns. So lautet die Ernährungsempfehlung (der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung): täglich mindestens 30 g verzehren, davon wenn möglich die Hälfte aus Getreideprodukten und die andere Hälfte aus Obst und Gemüse. Diese Menge erreichen wir Österreicherinnen und Österreicher leider kaum (so der Österreichische Ernährungsbericht 2017: Frauen 20,1 g pro Tag, Männern 21,7 g pro Tag, beide unter dem Referenzwert).

Wir füttern mit einer ballaststoffreichen Ernährung unser gesundes Darmmikrobiom* und wirken zahlreichen Erkrankungen entgegen.

Übrigens, vier Scheiben Vollkornbrot enthalten 15 g Ballaststoffe, die gleiche Menge steckt in ca. sieben Scheiben Vollkorntoast, 20 Scheiben Toastbrot oder 15 Croissants (Anmerkung der Autorin – von der Verzehrmenge von Letzterem wird leider abgeraten).

* die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Darm, d. h. gesundheitsförderlicher Darmbakterien

GASTBEITRAG

Dr. Martina Überall
Doktorat der medizinischen Gesundheitswissenschaften
Dozentin an der Pädagogischen Hochschule Tirol,
Fachbereich Ernährung und Gesundheit