Brot als Proviant für
ein gesundes Darm-Mikrobiom

Brot & Mikrobiom

Unsere Nahrung beeinflusst unsere Gesundheit nicht zuletzt indem wir damit auch die Mikroorganismen (Bakterien) in unserem Darm füttern oder eben (ver-)hungern lassen. Anders ausgedückt ist es nämlich so, dass unsere Darmbewohner über Gesundheit und Krankheit entscheiden – und das beeinflusst durch unsere Ernährung. Auch unsere Stimmung lässt sich mit der gezielten Ernährung unseres Darmmikrobioms aufhellen und unsere Konzentrationsfähigkeit kann mit einer ballaststoffreichen Ernährung gesteigert werden. Doch wie können wir unser Mikrobiom gezielt aufbauen und stärken?

Reichlich Ballaststoffe als Nährboden für gute Gesundheit

Vollkornbrot, Haferflocken, Leinsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse und auch Obst enthalten Ballaststoffe von denen sich nützliche Darmbakterien ernähren. Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe ein zentraler Nährstoff – sozusagen willkommenes Futter – für eine gesunde Besiedelung im Darm sind.

Ballaststoffe, in Form von fermentierbaren (=vergärbaren) Mehrfachzuckermolekühlen – wie insbesondere in Vollkorn(-produkten) zu finden – dienen aber nicht nur als Proviant für nützliche Bakterien. Sie regen zudem zum Kauen an, machen uns schneller satt, halten unseren Blutzuckerspiegel in Balance und beugen einer Verstopfung sowie auch Durchfällen vor.

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Es ist daher wenig überraschend, dass sich ein höherer Ballaststoffkonsum positiv auf die Lebenserwartung auswirkt – bei Vollkorn-Liebhabern enstehen weniger häufig koronare Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Diabetes mellitus Typ 2 und Darmkrebs als bei Vollkornmuffel. Weil wir in Österreich nach wie vor viel zu wenig Ballaststoffe konsumieren – durchschnittlich nur in etwa 20 der empfohlenen 30 Gramm pro Tag, werfen wir doch einen genaueren Blick auf unser Darmmikrobiom und den Effekt, welchen die verzehrten Ballaststoffe dort haben. Vielleicht motiviert das ja zum „Auftanken“.

Darm-Mikrobiom – einfach erklärt

Das Darmmikrobiom ist die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die dort angesiedelt sind.

Unser Darm-Mikrobiom als Gesundheitsfaktor

Ballaststoffe zählen als Präbiotika, zu den Stoffen, die den Bakterien besonders gut schmecken. Wenn wir unsere Helferlein gut füttern und nähren, unterstützen sie im Gegenzug unsere Immunabwehr. Unser Mikrobiom kann nämlich zwischen guten und schlechten Mikroorganismen unterscheiden und wehrt Krankheitserrger für uns ab.

Ein ungünstig zusammengesetztes Mikrobiom sieht die Forschung auch im Zusammenhang mit dem Anstieg von Fettleibigkeit, Nahrungmittelallergien, Asthma, entzündlichen Darmerkrankungen, und ähnlichen Symptomen und Krankheitsbildern die mit einer überschießenden Immunreaktion einhergehen. Man weiß, dass Entzündungsreaktionen, welche im Körper zum Beispiel auch durch Stress ausgelöst werden, längerfristig zu Krankheiten führen. Unser Mikrobiom stimuliert die Bildung entzündungshemmender Substanzen, wie zum Beispiel der wichtigen kurzkettigen Fettsäure – Butyrat, auch Buttersäure genannt.

Ein gesundes Darmmikrobiom unterstützt unsere Wundheilung nach Verletzungen und hilft uns sowohl beim Verdauen – bei der Aufnahme von allen Stoffen die wir im Körper gut brauchen können – als auch beim Ausscheiden von allem was wir nicht benötigen (Entgiften).

Nicht zuletzt hilft unsere Darmflora uns auch dabei, das „Glückshormon“ Serotonin herzustellen (95% davon wird im Darm gebildet; man spricht auch vom Darmhirn). Unsere Mikroben produzieren also Botenstoffe, die dann in die Blutbahn gelangen und auf unser Gehirn stimmungsaufhellend einwirken und auch unsere Gehirnleistung und Konzentrationsfähigkeit anregen (Darm-Hirn-Achse).

Die Entstehung eines gesunden Mikrobioms

Im Idealfall kommt ein Neugeborenes bereits bei der Geburt in Kontakt mit den mütterlichen Bifidobakterien, sozusagen die erste Schluckimpfung. Diese gesunden Bakterien wandern dann weiter in den Darm und besiedeln diesen. In der Muttermilch sind tatsächlich erste Ballaststoffe enthalten, sogenannte humane Milch-Oligosaccharide (HMOs). Diese dienen den Bakterien als zentraler Nährstoff für eine gesunde Mikrobiota von Anfang an.

Und wer sich jetzt fragt, was dem Mikrobiom so gar nicht schmeckt – die Antwort lautet, allem voran: Antibiotika, antiseptische Mittel, Kaiserschnittgeburten, chloriertes Trinkwasser, industrielle Süßungsmittel und Emulgatoren. Doch auch diesbezüglich hat die biomedizinische Forschung schon findige Lösungen parat, um durch einen „Mikrobiomtransfer“ Defizite auszugleichen.

Fazit – Das Mikrobiom als ballaststoffliebender Bodyguard

In und auf uns haben wir circa zehn Mal so viele Mikroorganismen wie menschliche Zellen. Schon alleine das bringt ihre Wichtigkeit zum Ausdruck. Im Verdauungstrakt finden sich über 1000 verschiedene Arten, die im Labor bereits analysiert werden können.

Je nachdem wie sich das Darmmikrobiom zusammensetzt, beeinflusst es unsere Gesundheit. Wir haben Einfluss auf diese Zusammensetzung und mit einer ausgewogenen, vielfältigen und vor allem ballaststoffreichen Ernährung kultivieren wir auch eine gesunde Vielfalt im Darm. Es gibt nämlich Hinweise darauf, dass die Darmflora schlanker Menschen artenreicher ist. Vollkornbrot ist in diesem Bestreben die ideale Ballaststoffquelle zur präbiotischen Stärkung der gesunden Darmflora.

Ob wir die besonders wertvollen Inhaltsstoffe aus den Lebensmitteln die wir konsumieren auch tatsächlich aufnehmen und weiterverwerten (Bioverfügbarkeit), hängt übrigens auch am gesunden Darmmileu. Also „eat the rainbow“ – esst farbenfrohe Mahlzeiten mit möglichst viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Samen, Flocken, Nüssen und vor allem Vollkorn auf euren Tellern, denn das schmeckt auch den klitzekleinen Bodyguards in unserem Darm!

Fotonachweis:
Patrick Saringer (1), Adobe Stock (2)

GASTBEITRAG

Dr. Martina Überall
Doktorat der medizinischen Gesundheitswissenschaften
Dozentin an der Pädagogischen Hochschule Tirol,
Fachbereich Ernährung und Gesundheit