Macht schnelles Essen dick?

Fast food ist nicht gleich Junk food

Kurz vorweg: „Fast food“, also schnell verfügbares Essen, ist nicht gleichzusetzen mit „Junk food“. Als „Junk food" bezeichnet man Nahrungsmittel, die uns außer dem kurzfristigen Sattwerden nur wenig Mehrwert bescheren. Schnell verfügbar sein kann zum Beispiel auch ein Apfel, eine Hand voll energiebringender Nüsse, oder ein klug belegtes und somit gesundheitsförderliches Brötchen.

Snackification: Der Trend des Snackens

Der Trend des Snackens, dem Verzehr von mehreren kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt, ist in den letzten Jahren beliebter geworden. Aus Zeitmangel haben vor allem Berufstätige aber auch Schüler*innen und Studierende die Zeitersparnis in der Zubereitung oder dem Einkauf von Snacks entdeckt. Während der Pandemie ging dieser Trend etwas zurück, denn vor allem im Home-Office oder Home-Schooling war die Zubereitung einer gediegenen Mahlzeit – da man ja ohnehin zuhause war – wieder besser möglich und bot zudem eine willkommene Abwechslung.

Gegen gesundheitsförderliches Fast food und auch Snacken spricht aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nichts, außer vielleicht, dass es nicht – wie der Name suggeriert – schnell hinuntergeschlungen werden soll. Denn erst ein genüsslicher Verzehr macht eine Speise zur Wohltat und ist unserem Wohlbefinden zuträglich.

Slow food beziehungsweise Slow eating

Unter „Slow eating“ – langsamem Essen – versteht man langes Kauen und auch Pausen zwischen den Bissen, also einer insgesamt langsameren und bewussteren Nahrungsaufnahme. Ernährungswissenschaften empfehlen konkret jeden Bissen 30 bis sogar 40 Mal zu kauen.

Welche Vorteile habe ich durch ausreichendes Kauen?

Gut gekaut, ist halb verdaut – Verdauung beginnt im Mund mit dem mechanischen Zerkleinern der Nahrung. Dabei wird der Speichelfluss angeregt, in welchem sich z.B. das überaus wichtige Enzym Amylase befindet. Dieses hilft uns, Kohlenhydrate zu zerkleinern, damit wir sie auch ins Blut aufnehmen und zu körpereigener Energie umwandeln können. Zerkleinern wir die Nahrung bereits im Mund, so bleibt unserem Verdauungssystem im Magen und Darm harte Arbeit erspart. Wir nehmen mehr Nährstoffe auf, machen diese dem Körper besser verfügbar und sind nach einer Mahlzeit ggf. auch weniger müde.

Schlank durch Slow eating?

Wenn wir besser kauen, essen wir insgesamt mengenmäßig (und somit auch von der Kalorienmenge her) weniger. Unser Sättigungsgefühl tritt erst nach ca. 15 bis 20 Minuten ein. Das bedeutet, ich fühle mich erst dann satt, wenn ich genug gegessen habe. Davor essen wir aber oft schon über den Hunger und lassen somit unserem Körper gar nicht erst die Chance, uns zu signalisieren, dass wir genug gegessen haben und unser Bedarf bereits gestillt ist. Eine kontinuierlich erhöhte Kalorienaufnahme führt sehr wahrscheinlich auch zu einer Gewichtszunahme. So führt auch zu schnelles Essen rasch zu Bauchschmerzen, Sodbrennen, Durchfall, Blähungen oder anderen Magen-Darm-Beschwerden.

Gewichtszunahme über's Jahr verteilt

Oft haben wir das Gefühl, dass die Feiertage rund um Weihnachten und Silvester unser Körpergewicht in die Höhe treiben und das Wohlbefinden so weit schwinden lassen, dass der Jänner zum Fasten herhalten muss. Zumeist ist es aber die Zeit zwischen Silvester und dem nächsten Weihnachten, in der wir allzu oft ohne Genuss und in der Eile zu viel essen und somit zunehmen.

30 bis 40 mal Kauen pro Bissen

Bewusstes Kauen und langsameres Essen wäre ein potentes Gegenmittel und nicht zuletzt unserem Genussempfinden zuträglich. Beim Genuss von Brot lässt sich ausreichendes Kauen besonders gut schmecken, da die enthaltenen Kohlenhydrate im Mund süß schmecken, sobald sie ausreichend zerkleinert wurden #schmecksperiment.

Gadgets für langsameres Essen

Es wurden schon diverse Spielereien erfunden, die uns beim langsameren Essen unterstützen sollen. So z.B. eine elektronische Gabel, die aufleuchtet und vibriert, wenn man zu schnell isst – sozusagen ein automatisierter Coach zum Erlernen gesünderer Essgewohnheiten. Dieses Ziel könnte man allerdings auch einfacher und günstiger erreichen, indem man sich beim Essen Zeit nimmt, Ablenkungen (Fernseher und Smartphone – #phonestacking) meidet, jeden Bissen möglichst oft kaut und das Besteck währenddessen einfach mal aus der Hand legt und von vorne herein einen kleineren Teller und somit eine kleinere Portion vor sich hat.