Gibt es gute und
schlechte Kohlenhydrate?

Wie Kohlenhydrate als Energielieferanten und Stimmungsheber dienen.

Hast du heute schon etwas Süßes genascht? Oftmals greift man doch einmal zu etwas Zuckerhaltigem – wie einem Krapfen oder einem Stückchen Schokolade – in der Hoffnung, damit die eigene Stimmung und Laune zu verbessern. Zucker ist unser bester Energiespender, der jedoch auch ein paar Risiken mit sich bringt. Doch Zucker ist nicht gleich Zucker. Daher stellt sich die Frage: was genau steckt in lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten? Oder anders gefragt: Wie lassen sich gute und schlechte Kohlenhydrate voneinander unterscheiden?

Was sind Kohlenhydrate und wofür sind sie gut

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, welche von Pflanzen im Prozess der Photosynthese erzeugt werden (der bekannte Prozess, bei dem die Pflanze aus Kohlendioxid und Wasser mithilfe von Blattgrün und Sonnenlicht, Zucker und Sauerstoff erzeugt).

Kohlendioxid + Wasser + Blattgrün (=Sonnenkollektoren) + Sonnenlicht ➔ Traubenzucker + Sauerstoff

Hättest du’s noch gewusst? Diese Formel lernt man in der Schule. Während Traubenzucker (=Glukose) die einfachste Form eines Kohlenhydrates ist und noch dazu die Variante aus der unser Körper dann wiederum am schnellsten Energie freisetzen kann, gibt es natürlich eine Vielzahl an verschiedenartigen Zuckermolekülen bzw. Kohlenhydraten die aber ausnahmslos alle von Pflanzen erzeugt werden.

Brot enthält oftmals gar keinen zugesetzten Zucker. Es sei denn man möchte durch den Zusatz von Malzzucker den Konsumenten glauben lassen, dass das Brot gesünder sei, da es durch das Malz eine dunklere Farbe enthält. Das „Clean label“, der Brote der Bäckerei Therese Mölk, schließt einen solchen Zusatz aus. Von Natur aus enthält Brot aber Kohlenhydrate, das bedeutet: Zuckermoleküle in einfacher oder komplexer Form, kurz- oder langkettig.

Der Unterschied: Kurz- und langkettige Kohlenhydrate

Je länger die Ketten der Zuckermoleküle, desto komplexer sind die erzeugten Kohlenhydrate. Sind nun aber kurzkettige Kohlenhydrate ungesünder als langkettige oder doch andersherum?

Das kommt in Wirklichkeit auf die Situation an. Manchmal benötigt unser Körper schnell verfügbare Energie. Hier sind kurzkettige Kohlenhydrate super: sie sind schneller verdaut und unseren Zellen und Organen zugänglich. Kurzkettige Kohlenhydrate stecken zum Beispiel im klassischen Semmerl aus Weißmehl (=> hoher glykämischer Index/ hohe glykämische Last).

In anderen Situationen ist eine langsame Verdauung der langkettigen Kohlenhydrate ein Vorteil. Denn mit langkettigen Kohlenhydraten wird die Energie unserem Körper über einen längeren Zeitraum kontinuierlich zur Verfügung gestellt (=> niedriger glykämischer Index).

Kurzkettige Kohlenhydrate

Weißmehl und Zucker – womit umgangssprachlich immer der raffinierte Haushaltszucker gemeint ist – sind jedenfalls kurzkettig und verschaffen uns einen schnellen Energiebooster, wenn wir ihn benötigen. Jedoch birgt Zuckerkonsum auch Risiken, daher müssen wir etwas später auch noch erörtern, inwiefern Zucker ungesund ist.

Langkettige Kohlenhydrate

In Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Haferflocken stecken beispielsweise komplexe, langkettige Kohlenhydrate.

Besonders kostbare langkettige Kohlenhydrate stecken in Vollkorngetreiden – die Ballaststoffe, die unser Mikrobiom ideal nähren und somit einen wertvollen Beitrag zu unserer Gesundheit leisten.

Kraftwerk Körper und Kohlenhydrate

Doch noch einmal kurz zurück zur Energiebereitstellung und -gewinnung und warum Kohlenhydrate insgesamt ein essentieller Baustein unserer Ernährung sind.

Langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate

Unsere wichtigste Energiequelle ist Glukose. Unser Gehirn nimmt täglich circa 100 Gramm davon aus dem Blut auf (entspricht 400 Kilokalorien). Im Zuge der Energiefreisetzung (Verbrennung) dieser Zuckermenge werden 100 Gramm Sauerstoff benötigt und es fallen 140 Gramm Kohlendioxid (CO2) an. Ungefähr so viel CO2 stößt ein Mittelklassewagen pro gefahrenem Kilometer aus. Andere Energieträger wie Fettsäuren spielen für den Energieumsatz im Gehirn kaum eine Rolle.

Inwiefern ist Zucker ungesund?

Im Schnitt essen wir Erwachsenen 32 Kilogramm raffinierten Zucker pro Jahr, das entspricht in etwa 29 Zuckerwürfel pro Tag. Häufig ist uns nicht bewusst, worin und wie viel Zucker tatsächlich enthalten ist. Ein Blick auf Ketchup-Etiketten, Fruchtjoghurts oder Frühstücksflocken offenbart oft unerwartet hohe Werte. In Summe am schnellsten schütten wir Zucker in Form von Limonaden in uns hinein. Wir sind biologisch (evolutionär) darauf programmiert, den Verzehr von Fett und schnell verfügbaren Zucker als befriedigend zu empfinden (Dreamteam Schokolade = Fett + Zucker). Gleichzeitig nährt uns Zucker aber eben nur bedingt (=> schnelle Energie) und hinterlässt in uns einen „stillen Hunger“ nach den eigentlich essentiellen Nährstoffen. Weshalb wir schnell wieder zum nächsten Snack greifen.

Fazit – gute und schlechte Kohlenhydrate und „Happy Foods“

Will man sich von Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate ernähren, so werden die Mahlzeiten rasch einseitig, um nicht zu sagen langweilig. Diese Liste ist kurz: Fleisch, Fisch, Eier sowie einige wenige andere. Ob das für mich persönlich als Individuum gesund wäre, weiß meine Ernährungsmediziner_in bzw. Diätolog_in. Für den Großteil von uns ist Low-Carb wenig empfehlenswert, bzw. führt der Verzicht auf Kohlenhydrate langfristig nicht zur häufig erwünschten Gewichtsabnahme.

Alle Kohlenhydrate haben eines gemeinsam: sie liefern Energie und sind wichtig für hochaktive Gehirnarbeit, zur Aufmerksamkeitssteigerung einer verbesserte Gedächtnisleistung und auch für alle anderen energieverbrauchenden Lebensprozesse. Die kurzkettigen schneller; die langkettigen dafür über einen längeren Zeitraum und mehr. Was gute und schlechte Kohlenhydrate anbelangt, so entscheidet die jeweilige Situation darüber was mein Körper gerade benötigt. Man kann sie somit nicht generell in gut oder schlecht einteilen. Verzichtet man aber weitgehend auf raffinierten Zucker sowie Weißmehl(-produkte) und nährt seinen Körper stattdessen überwiegend mit Vollkorn(-produkten) und langkettigen Kohlenhydraten – Ballaststoffen, gemeinsam mit essentiellen Aminosäuren, einer bunten Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen – so vermeidet man jedenfalls ernährungsmitbedingte Krankheiten und tut dem eigenen Körper Gutes.

Getreide als „Happy Food“

Low Carb kann man machen, muss aber damit rechnen mehr hangry (=> hungry und angry) als happy zu sein. Getreide und Brot hingegen tun der Laune gut, denn sie enthalten die Aminosäure Tryptophan. Tryptophan ist der Baustein für unser Glückshormon – das Serotonin, sowie auch das Hormon, welches uns gut schlafen lässt – das Melatonin. Aufgenommen wird davon besonders viel, wenn wir über ein gesundes Darmmikrobiom, verfügen. Ein gesundes Darmmikrobiom fördern wir mit einer guten Portion Ballaststoffen und das jeden Tag. Ein häufig unterschätztes „Happy Food“ ist de facto also das Vollkornweckerl und weniger das zuckrige Plundergebäck, wobei in Maßen und mit Genuss...

GASTBEITRAG

Dr. Martina Überall
Doktorat der medizinischen Gesundheitswissenschaften
Dozentin an der Pädagogischen Hochschule Tirol,
Fachbereich Ernährung und Gesundheit