Frühstück –
die wichtigste Mahlzeit des Tages?

Ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages, um Übergewicht und Krankheiten entgegenzuwirken und um gut durch den Tag zu kommen, oder? Früher, als die körperliche Arbeit noch im Vordergrund stand, hatte die erste Mahlzeit des Tages einen unumstritten hohen Stellenwert. Doch was sagen die Wissenschaft und neuere Studien und Erkenntnisse?

Die Bedeutung des „Frühstücks“

Nach längerer Nachtruhe knurrt vielen von uns schon beim Aufwachen der Magen. Während dieser längeren Fastenperiode (engl. breakfast = Fasten brechen) in der wir einerseits geschlafen haben, war unser Körper andererseits alles andere als untätig und hat unsere Energiespeicher (Glykogenreserven) „geleert“, um unser Gehirn auch in dieser Phase gut zu versorgen.

Der Status Quo in Österreich

Drei von vier Österreicher*innen frühstücken. Gerne greifen sie zu einem Heißgetränk (Kaffee, Tee, Kakao), einem Brot mit Butter und Marmelade (das klassische Wiener Frühstück) oder zu einem anderen Aufstrich oder Belag und/oder einer Schale Müsli oder Cerealien. Im Schnitt frühstücken wir 15 Minuten lang. Anders am Wochenende, wo diese Mahlzeit meistens etwas später und ausgedehnter – mit frisch gepressten Säften, einem weichen Ei, Wurst, Käse und dergleichen – zelebriert wird.

Das Frühstück aus ernährungswissenschaftlicher Sicht

Ernährungsphysiologisch kann ein Frühstück den Vorteil haben, dass unser Blutzuckerspiegel konstanter bleibt und wir ohne Heißhungerattacken länger satt und leistungsstark sind. Zudem bringen wir unsere Verdauung und den Stoffwechsel in Schwung. Die positiven Aspekte eines „gesunden“ Frühstücks stellen sich dann ein, wenn wir die Mahlzeit mit Appetit und in Ruhe verzehren können.

Wie sieht ein „gesundes“ Frühstück aus?

Um mit einem ausgewogenen Frühstück optimal versorgt in den Tag zu starten, greifen wir am besten zu diesen fünf Komponenten: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und einer Portion Obst oder Gemüse sowie einem Getränk.

Kohlenhydrate (am besten komplexe) und eine ordentliche Portion Ballaststoffe stecken in Brot (vorzugsweise Vollkornbrot), Müsli oder Cerealien (Achtung – oftmals hoher Zuckeranteil!). Alle Kohlenhydrate haben eines gemeinsam: Sie liefern Energie und sind wichtig für hochaktive Gehirnarbeit, zur Aufmerksamkeitssteigerung einer verbesserten Gedächtnisleistung und auch für alle anderen energieverbrauchenden Lebensprozesse. Brot, vorzugsweise Vollkornbrot, ist also ein idealer Bestandteil eines vollwertigen Frühstücks.

Eiweiß und Fett nehmen wir am besten mit Milchprodukten wie Käse, Joghurt, Milch oder Topfen zu uns, wobei die Qualität ausschlaggebend ist. Ideal wäre die Aufnahme essentieller Eiweißbausteine, die unser Körper nicht selbst herstellen kann (z.B. Tryptophan aus Haferflocken und Getreide) und gesundheitsförderlicher ungesättigter Fettsäuren (z.B. Omega-3 aus Nüssen, Samen, Saaten).

Obst und Gemüse liefern uns neben Farbe und Abwechslung im Geschmack, Vitaminen und Mineralstoffen auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie z.B. Antioxidantien aus Beeren, die uns dabei helfen, fit und gesund zu bleiben.

Kaffee oder Tee als Muntermacher werden im Idealfall durch ein zusätzliches Getränk ergänzt, wie z.B. Mineralwasser, gespritzte Fruchtsäfte oder einen Gemüsesaft.

Zugesetzten Zucker meidet man am besten generell, insbesondere aber bei dieser ersten Mahlzeit, da der Blutzuckerspiegel sonst schnell ansteigt, dann aber rasch absinkt, was wir als Energietief spüren. Achtung, rührt man Honig, der ja an und für sich zahlreiche für uns wertvolle Inhaltsstoffe wie Enzyme und Aminosäuren enthält, in ein heißes Getränk (über 40°C), so kommt sein Effekt dem von normalem Haushaltszucker gleich – nur die Süße bleibt, denn die wertvollen Stoffe werden durch die Hitze unwirksam. Also am besten jedes Getränk vor der Zugabe von Honig zuerst auf Trinktemperatur abkühlen lassen.

Was, wenn man nicht frühstückt?

Diesbezüglich scheiden sich die Geister.

PRO Frühstück:

Noch vor wenigen Jahren betonten die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien die klaren Vorteile der frühen Mahlzeit. So gab es Erhebungen dazu, dass das Risiko für Übergewicht und Diabetes-Typ-2 steigt, wenn man das Frühstück regelmäßig ausfallen lässt. Auch Chronobiologen, die der Ansicht sind, dass jedes Organ einen bestimmten Zeitplan hat, beschreiben, dass die Verdauung nur zu bestimmten Zeiten besonders effektiv arbeitet und die Bauchspeicheldrüse morgens mehr Insulin ausschüttet, um die Glukose aus dem Blut zu bekommen, als am Abend. Zudem zeigten Studien, dass Menschen, die ein üppiges Frühstück zu sich nahmen, über den Tag gesehen zwar mehr Kalorien verzehrten, allerdings auch mehr Kalorien „verbrannten“, da sie sich allgemein deutlich mehr bewegten.

CON Frühstück bzw. NEUTRAL

Basierend auf der Auswertung und dem Vergleich vieler bedeutsamer Studien der letzten Jahre, ist man zu dem Schluss gekommen, dass die Frage nach der wichtigsten Mahlzeit des Tages auch eine Glaubenssache sein könnte. De facto gibt es kein einheitliches Rezept für ALLE um abzunehmen, schlank oder gesund zu bleiben, also kein Patent im Sinne von „one size fits all“. Für viele mag das Frühstück aber aus diversen Gründen die wichtigste Mahlzeit des Tages sein, , z.B. weil es einfach ist, sich ein ausgewogenes und somit „gesundes“ Frühstück selbst zuzubereiten; oder weil man, bevor die Hektik des Tages über einen hereinbricht, noch die Ruhe hat, die Mahlzeit so richtig zu genießen. Die Gründe sind so vielfältig wie wir Menschen.

Fazit

Jeder Mensch hat unterschiedliche Ernährungsvorlieben und am besten wählt man die Frühstücksvariante, mit der man sich wohlfühlt und die gut in den eigenen Alltag integrierbar ist und die im Idealfall zum individuellen Stoffwechsel passt. Eine allgemeingültige Ernährungsrichtlinie das Frühstück betreffend ist somit im Grunde kontraproduktiv.

Ein klarer positiver Effekt zeigt sich jedoch vom vollwertigen Frühstücksbrot: Nimmt man in der Früh bereits (komplexe) Kohlenhydrate zu sich, so ist man weniger „hangry“, also besser drauf oder weniger morgenmuffelig. Das Frühstücksweckerl behält also seine Daseinsberechtigung, no matter what!

GASTBEITRAG

Dr. Martina Überall
Doktorat der medizinischen Gesundheitswissenschaften
Dozentin an der Pädagogischen Hochschule Tirol,
Fachbereich Ernährung und Gesundheit