Studien belegen Wirksamkeit
Dass die mediterrane Diät wirkt, konnte inzwischen eindeutig belegt werden. Die sogenannte Predimed-Studie zeigt deutlich: Mediterrane Kost kann das Herz schützen. Aber auch aktuellere Studien wie die Potsdamer Epic-Studie und die Cordioprev-Studie zeigen, dass eine Umstellung auf eine mediterrane Ernährung bei Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hilft.
Die Mittelmeerdiät – wenig Verzicht & viel Genuss
Ein Teller herrlich duftender Pasta mit Blick aufs Meer. Funktioniert so ‚einfach’ die Mittelmeerdiät? Wohl eher mit in wertvollem Öl zubereiteten Fisch mit Gemüse. Mit Blick aufs Meer? Braucht es das Meer eigentlich, oder funktioniert die Mittelmeerdiät auch anderswo? Die wichtigsten Zutaten für die Einkaufsliste zur mediterranen Diät: Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse und Olivenöl. Klingt köstlich – und die Kombination schützt auch Herz und Kreislauf.
Ein Beginner’s Guide zur Mittelmeerdiät
Die traditionelle Ernährungsweise aus der Mittelmeer-Region basiert auf dem Verzehr von vor allem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie auch Olivenöl, Nüssen und Kernen. Auch der Genuss darf nicht zu kurz kommen.
Bei der mediterranen Diät kommen Milchprodukte, Fisch und Geflügel nur in Maßen auf den Teller, selten verzehrt wird rotes Fleisch. Hin und wieder gibt es ein Gläschen Wein, vorzugsweise Rotwein mit dem sekundären Pflanzenstoff Resveratrol.
Der mediterrane Speiseplan für den Sommer:
- Gemüse wie Paprika, Zucchini, Tomaten, als Sommergericht z.B. kalte Tomatensuppe ‚Gazpacho’, liefert viel vom sekundären Pflanzenstoff Lycopin, aber auch Vitamine, Magnesium und Zink
- Obst, Hülsenfrüchte, Samen, Saaten und Nüsse für ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie als Lieferant von Eiweiß und gesunden Fetten
- Getreide, insbesondere Vollkorn – als Brot, vor allem auch langzeitgeführtes Sauerteigrot, und Nudeln– Reis, Kartoffeln
- Fisch, wie Forelle und Lachs, für Omega-3-Fettsäuren
- Käse wie Feta (gr. Feta aus Schafskäse) und Manchego (span. Ziegenkäse), liefern Eiweiß und Kalzium
- Fleisch, nur 2-3 Mal die Woche, besser weißes als rotes, von freilaufenden Tieren kaltgepresstes Olivenöl, oder auch heimisches Rapsöl, möglichst nicht erhitzt, für die wertvollen ungesättigten Fettsäuren
- Gewürzt wird mit frischen Kräutern, das spart Salz!
Wichtig ist, dass die Zutaten frisch sind, saisonal geerntet und möglichst aus der Region kommen. Und wenn wir gerade dabei sind – bio darf es auch gerne sein, da biologisch angebaute Rohstoffe potentiell weniger Schadstoffe und mehr gesundheitsförderliche sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Diese Ernährungsweise war insbesondere Anfang der 1960er Jahre in Griechenland und Süditalien weit verbreitet. Leider haben „mediterran inspirierte“ Gerichte wie Pizza, Pasta oder Tiramisu per se nicht den positiven Effekt, welcher der traditionellen mediterranen Diät zugeschrieben wird. Und auch der ‚Abnehmeffekt’ wird häufig als erfolgversprechender verkauft, als er wirklich ist.
Jedenfalls sprechen die Zahlen aus Italien aber für sich, denn die Italiener*innen sind europaweit nach wie vor am schlanksten, obwohl Kohlenhydrate – die oft als vermeintliche Dickmacher schlechtgeredet werden – am täglichen Speiseplan stehen.
Der mediterrane Speiseplan für den Sommer ©Vanessa Loring
Bedeutet Mittelmeerdiät automatisch LowCarb bzw. keine Kohlenhydrate?
Für eine Diät typisch erscheint das Prinzip: "Wichtig ist, was man nicht isst!“ Und ja, große Mengen raffinierter Kohlenhydrate wie Süßigkeiten und Weißbrot können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und den Körper dazu veranlassen, Fett auf andere Weise zu speichern. Dies kann ultimativ zu Fettleibigkeit und Diabetes führen.
Die Mittelmeerdiät ist aber eine sehr ausgewogene und pflanzenbasierte Kost, die den Verzehr von Kohlenhydraten nicht untersagt, sondern den Konsum von vor allem Vollkorn- (Ballaststoffe!) und Sauerteigbrot sogar empfiehlt.
Mediterrane Diät – gut fürs Herz
Studien haben gezeigt: Menschen, die diese traditionelle Ernährungsweise aus der Mittelmeer-Region einhalten, erleiden wahrscheinlich seltener einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Und, wenn man schon einmal einen Herzinfarkt erlitten hat, dann senkt diese Ernährungsweise die Wahrscheinlichkeit, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben.
FAZIT – Die Mittelmeerdiät als Wohlfühldiät
Glücklicherweise gibt es heute zur Mittelmeerdiät einigermaßen aussagekräftige Forschungsergebnisse. So haben Forscher am John Hopkins Institut herausgefunden, dass mediterrane Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung, gesundem Gewicht und dem Verzicht auf das Rauchen vor frühen Herzerkrankungen schützt, den Aufbau von Plaque in den Arterienwänden verlangsamt und das Risiko eines frühen Todes um bis zu 80 Prozent reduziert.
Daher ist eine Umstellung auf eine mediterrane Diät insbesondere für Menschen mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko wahrscheinlich sinnvoll. Auch früher Demenz könnte sie entgegenwirken. Jedoch ist eine Ernährungsumstellung kein Medikament, das man einfach einnehmen kann. Jegliche Veränderung von Gewohnheiten ist wohl immer eine große Herausforderung. Gelingen kann sie eher mit Genuss und an genussreichen Lebensmitteln und Rezepten ist die Mittelmeerdiät zum Glück sehr reich.
WICHTIG: Die Mittelmeerdiät ist wohl mehr als nur Essen, sie ist vielmehr auch ein Lifestyle, der auch ein langsameres Tempo vorgibt. Und wer die Zubereitung zelebriert und das Essen genießt gibt seinem Körper die Möglichkeit die wertvollen Inhaltstoffe entsprechend aufzunehmen und dank kleinerer Portionsgröße (das Sättigungsgefühl braucht Zeit) auch das eigene Gewicht in Balance zu halten.
Weitere Quellen zum Nach- und Weiterlesen:
– Mediterrane Kost für ein gesundes Herz
– Take your diet to the mediterranean
– Buchtipp: How not to diet – Michael Greger
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GASTBEITRAG
Dr. Martina Überall
Doktorat der medizinischen Gesundheitswissenschaften
Dozentin an der Pädagogischen Hochschule Tirol,
Fachbereich Ernährung und Gesundheit
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